7. "Шлюпка"
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение:
Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны, насколько сможете. Колени не сгибайте. Мыски (носки, пальцы ног) должны «смотреть» в потолок.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем внутреннюю поверхность бедра:
Упражнение:
Поместите руки перед собой, и начинайте тянуться ими вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 8 (12) счетов. Захлебывающийся вдох. Расслабляетесь и начинаете сначала. Повторите упражнение три раза.
8. "Скручивание"
Укрепление мышц наружной поверхности бедра и косых мышц живота.
Исходное положение:
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Смотрите фото.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем наружную поверхность бедра и талию:
Упражнение:
Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8 (12) счетов. Вход и начинаем заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.
сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.
9. "Растяжка задней поверхности бедра (целлюлит)"
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение:
Лягте на спину. Поднимите ноги к себе, согнув в коленях. Мыски (носки) потянуть на себя (сокращенная стопа). Возьмитесь руками за щиколотки.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем заднюю поверхность бедра, убираем свой целлюлит:
Упражнение:
Начинайте выпрямлять колени, не отпуская руками щиколоток. Это довольно болезненно, но чрезвычайно действенно. Если совсем сложно, замените положение. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой (ноги вместе), потяните мыски на себя, колени не сгибаем, и на фирменном «ПА», Вы начинаете тянуться руками к стопам. Выполнить движение 3 раза.
10. "Брюшной пресс"
Укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ширина между стопами должна быть удобной для Вас. Потянитесь руками вверх.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки укрепляем верхний пресс:
Упражнение:
Держа руки прямыми, «оторвите» лопатки от пола. Только лопатки - поясница остается на полу!!! Подбородок не прижимайте к груди, лучше смотрите вверх и немного назад. Считаем до 8 (12). Расслабляемся. И повторяем еще 2 раза.
11. "Ножницы" – категорически против этого движения. Нагрузка на поясничный отдела позвоночника просто опасная. Предлагаю, заменить его на:
Выполняете предыдущее упражнение, только с поднятыми вверх прямыми ногами.
Рекомендации все те же
12. "Кошка"
Упражнение направлено на сокращение объемов желудка.
Исходное положение:
Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки выполняем:
Упражнение:
Наклоните голову. В то же время выгните спину. И самое главное с силой втягивайте живот. Задержитесь в этом положении на 8 (12) счетов. Захлебывающийся вдох, и расслабляете спину. Повторите упражнение три раза.
Всё. Желаю удачи. Если что-то смущает или не получается, пишите. Я поясню или проконсультирую)))
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение:
Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны, насколько сможете. Колени не сгибайте. Мыски (носки, пальцы ног) должны «смотреть» в потолок.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем внутреннюю поверхность бедра:
Упражнение:
Поместите руки перед собой, и начинайте тянуться ими вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 8 (12) счетов. Захлебывающийся вдох. Расслабляетесь и начинаете сначала. Повторите упражнение три раза.
- Делаем растяжку на динамике! Т.е. что есть мочи тянемся руками вперед. Не бойтесь сами себе Вы ничего не «порвете». Инстинкт самосохранения не позволит.
- Следите за коленями.
- Не забывайте втягивать живот.
8. "Скручивание"
Укрепление мышц наружной поверхности бедра и косых мышц живота.
Исходное положение:
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Смотрите фото.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем наружную поверхность бедра и талию:
Упражнение:
Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8 (12) счетов. Вход и начинаем заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.
сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.
9. "Растяжка задней поверхности бедра (целлюлит)"
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение:
Лягте на спину. Поднимите ноги к себе, согнув в коленях. Мыски (носки) потянуть на себя (сокращенная стопа). Возьмитесь руками за щиколотки.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки растягиваем и укрепляем заднюю поверхность бедра, убираем свой целлюлит:
Упражнение:
Начинайте выпрямлять колени, не отпуская руками щиколоток. Это довольно болезненно, но чрезвычайно действенно. Если совсем сложно, замените положение. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой (ноги вместе), потяните мыски на себя, колени не сгибаем, и на фирменном «ПА», Вы начинаете тянуться руками к стопам. Выполнить движение 3 раза.
- Делаем растяжку на динамике! Т.е. что есть мочи стараемся разогнуть колени (если делаете второй вариант - тянемся руками вперед, следите за коленями).
- Не забывайте втягивать живот
10. "Брюшной пресс"
Укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ширина между стопами должна быть удобной для Вас. Потянитесь руками вверх.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки укрепляем верхний пресс:
Упражнение:
Держа руки прямыми, «оторвите» лопатки от пола. Только лопатки - поясница остается на полу!!! Подбородок не прижимайте к груди, лучше смотрите вверх и немного назад. Считаем до 8 (12). Расслабляемся. И повторяем еще 2 раза.
11. "Ножницы" – категорически против этого движения. Нагрузка на поясничный отдела позвоночника просто опасная. Предлагаю, заменить его на:
Выполняете предыдущее упражнение, только с поднятыми вверх прямыми ногами.
Рекомендации все те же
12. "Кошка"
Упражнение направлено на сокращение объемов желудка.
Исходное положение:
Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки выполняем:
Упражнение:
Наклоните голову. В то же время выгните спину. И самое главное с силой втягивайте живот. Задержитесь в этом положении на 8 (12) счетов. Захлебывающийся вдох, и расслабляете спину. Повторите упражнение три раза.
- На протяжении всей задержки дыхания, не переставайте втягивать живот.
Всё. Желаю удачи. Если что-то смущает или не получается, пишите. Я поясню или проконсультирую)))