Подготовлено по материалам
http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml.
Комплекс упражнений.
1. "Маска Льва"
Упражнение для мышц лица и шеи.
Ноги на ширине плеч (чуть шире, но это непринципиально, лишь бы Вам было удобно), руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше колен. Обратите внимание на то, чтобы Ваши колени не «выезжали» вперед перед стопами. Это общее правило в фитнесе, дабы уберечь коленные суставы. Далее по тексту эту позу будем обозначать ОДП - «основная дыхательная поза».
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки изображаете «Маску Льва».
Губы соберем в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела, не расслабляя губ (работает область под подбородком и шея). Выдержите эту позу на восемь (12) счетов. Поза выполняется пять раз.
«Маска Льва»: Это упражнение работает над мышцами лица: щеками, областью под глазами, убирает «обвислости» вокруг рта и носа. Т.е. тренирует те лицевые мышцы, которые не дают лицу «съезжать» вниз.
- Все движения выполняйте на динамике, т.е. не просто замерли, и стоим, ждем первого бедолагу-зрителя), а все 12 счетов тяните язык вниз, а глаза наверх. Динамика - это и есть обман своего тела. Чтоб не халявничело.
- Между повторениями обязательно возвращайтесь в ОДП.
- Не забывайте втягивать живот.
2. "Гримаса"
Упражнение для мышц шеи.
Встаньте прямо, выведите нижнюю челюсть вперед, выпятите губы. Тяните губы так, чтобы Вы почувствовали натяжение мышц шеи. Теперь поднимите голову и постарайтесь «поцеловать потолок», фигурально, конечно. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до груди. Добивайтесь этого не акробатическим закидыванием головы назад, а вытягиванием губ в потолок. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали.
Итак.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки изображаете «Гримасу»:
«Целуем потолок», нижняя челюсть вперед (красотки!!!). Стоим прямо, руки откидываем назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия). Не поднимайтесь на носки (это для чрезмерно старающихся товарищей). Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 (12) счетов.
- Делаем сие опять же на динамике! Т.е. что есть мочи тянемся губами к потолку.
- Между повторениями обязательно возвращайтесь в ОДП.
- Не забывайте втягивать живот.
3. "Талия"
Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки и формируется наша «Талия»:
Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено (колено над ступней, а не впереди неё). Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 (12) счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
- Не сгибайте руку в локте (это важно).
- Не заваливайте корпус вперед, т.е. все Ваше тельце, от кончиков пальцев рук и до пятки, должно находиться на одной линии!
- Растягивайте свою талию посредством вытягивания руки (все дальше и дальше), а не посредством загибания её же к полу.
- Делаем растяжку на динамике! Т.е. что есть мочи тянемся рукой в сторону.
- Между повторениями обязательно возвращайтесь в ОДП.
- Не забывайте втягивать живот.
4. "Ягодицы!!!"
Укрепление ягодичных мышц.
Исходное положение:
Опуститесь на пол, на «четыре кости» или «на карачки». Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу назад, не сгибая колена, стопа сокращенная (пальцы ноги должны смотреть в пол).
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки дыхания укрепляем наши «Ягодицы!!!»:
Упражнение:
Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему в пол. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 (12) счетов. «Захлебывающийся» вдох, и опускаем ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза другой.
Стопа сокращенная (направлена к себе), только при сокращенной стопе у Вас работают действительно ягодичные мышцы.
- Колени не сгибаем.
- Выполняем движение только на локтях, стоя на ладонях, вы создадите дополнительную нагрузку на поясницу.
- Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.
- Не забывайте втягивать живот.
5. "Сейко"
Формирование мышц наружной поверхности бедра («голифе»).
[
B]Исходное положение:[/B]
Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Выполняем дыхание по «Бодифлекс», и на 3 этапе (фирменное «ПА»), во время задержки и укрепляем наши «голифе» или их отсутствие:
Упражнение:
Поднимите вытянутую ногу на 90 градусов (параллельно полу). Задержитесь. Положение носка не принципиально. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв исходное положение. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую ногу.
- Если очень сложно или даже присутствуют болезненные ощущения, согните ногу в колене.
- Не бросайте ногу после выполнения движения, плавно опустите её.
- Поднимая ноги, держите руки прямыми.
- Не забывайте втягивать живот.
6. "Алмаз"
http://www.body-flex.biz/img/upr/6almaz.jpg
Укрепление мышц рук.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки перед собой «палец к пальцу». Локти держите высоко. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сделайте упражнение.
Упражнение:
Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 (12) счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.
- Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
- Не опускайте локти.
- Не забывайте втягивать живот.
- Не забывайте о динамике, не просто замерли, а все 8 (12) счетов давим.
