я отвечу на примере того же биотина и хоть вы девушки считаете что мы мужики дундуки, но приступим :
суточная доза биотина 50мкг , в 100 г печени - 100-200мкг, арахис - 40, капуста 17-25 шампиньены - 16, горошек-35
посчитать можете сами, что сделав мизерный салатик вы восполните не только ваш...