Тренировки в домашних условиях и в зале. Упражнения
- Автор темы Naso4ek
- Дата начала
Обычно те, кто только начинает качать пресс, делают обычные поднятия корпуса тела вверх с пола до 100 повторений за один подход. Причем поднимания всего корпуса с отрывом поясницы от пола, чем нагружают больше мышцы спины, нежели мышцы пресса, что ведет с быстрому забиванию и болям в спине, а это в свою очередь переносит эффект от нагрузки с живота на спину.
Есть более эффективные упражнения для новичков. Вот несколько видео, которые мне показались полезными:
http://www.youtube.com/watch?v=4uYRqnk-daw
http://www.youtube.com/watch?v=f1MQMc8h13o
Есть более эффективные упражнения для новичков. Вот несколько видео, которые мне показались полезными:
http://www.youtube.com/watch?v=4uYRqnk-daw
http://www.youtube.com/watch?v=f1MQMc8h13o
В этой теме хотелось бы делиться материалом на тему тренировок (не спортпит и магазины одежды, а именно упражнения и техника их выполнения).
Сейчас идет поголовное увлечение спортом и качалкой в частности. Это замечательно, но хотелось бы услышать от вас о ваших методах тренировок. Какие упражнения для вас оказались наиболее эффективны, а какие нет. Поделитесь интересными или жуткими историями из качалки или фитнеса.
Сейчас идет поголовное увлечение спортом и качалкой в частности. Это замечательно, но хотелось бы услышать от вас о ваших методах тренировок. Какие упражнения для вас оказались наиболее эффективны, а какие нет. Поделитесь интересными или жуткими историями из качалки или фитнеса.
ох...девы, мне сейчас надо убрать ВСЁ!!!
Но я так-то в прошлом фитнес-тренером была (танцевальная аэробика и слайд), так что все знаю.
Вопрос один - как побороть лень? Вот это для меня самым сложным всегда было, поэтому и предпочитала заниматься в зале, это все-таки дисциплинирует.
Но (я даже не беру то, что времени нет на зал) в моей деревне и с залами проблема. К тому же нет абонементов, а одно занятие, хоть фитнес любой (45 минут), хоть тренажеры (час), хоть бассейн (45 минут) - 300 руб.
И это реально раззоришься.
Но основной вопрос у меня все-таки как побороть лень
Но я так-то в прошлом фитнес-тренером была (танцевальная аэробика и слайд), так что все знаю.
Вопрос один - как побороть лень? Вот это для меня самым сложным всегда было, поэтому и предпочитала заниматься в зале, это все-таки дисциплинирует.
Но (я даже не беру то, что времени нет на зал) в моей деревне и с залами проблема. К тому же нет абонементов, а одно занятие, хоть фитнес любой (45 минут), хоть тренажеры (час), хоть бассейн (45 минут) - 300 руб.
И это реально раззоришься.
Но основной вопрос у меня все-таки как побороть лень
vampirochka, тебе пока нельзя еще заниматься. Восстановись нормально 
Варианты побороть лень у всех свои. Кому-то помогают мотивационные картинки из различных пабликов в соц. сетях с красивыми и подтянутыми девушками. Кому-то совместные занятия с мужем/парнем. Кому-то взгляд на себя в зеркало. Кому-то одежда, которая вдруг стала мала. Ты правильно заметила, что самым действенным является занятия в зале с тренером, от него не спрятаться, не скрыться
Варианты побороть лень у всех свои. Кому-то помогают мотивационные картинки из различных пабликов в соц. сетях с красивыми и подтянутыми девушками. Кому-то совместные занятия с мужем/парнем. Кому-то взгляд на себя в зеркало. Кому-то одежда, которая вдруг стала мала. Ты правильно заметила, что самым действенным является занятия в зале с тренером, от него не спрятаться, не скрыться Приседания...
Присед считается одним из основных упражнений для мужчин и женщин, но для женщин, по заверениям сильной половины, он основа основ и наиглавнейшее средство для создания бразильской попки
Я очень люблю приседать, это одно из моих любимых упражнений, но к сожалению оно мне (и моей попе) не подошло. Время показало, что для меня оно не только не эффективно (хотя техника у меня правильная, хорошо поставлена), но и вредит здоровью. Почему не эффективно, потому что как бы я ни напрягала ягодичные мышцы, я не чувствую на них реальную нагрузку и жжение, причем веса меняла естественно. Нагрузка идет только на квадрицепсы (мышцы передней поверхности ног). Ноги футболиста меня не очень-то и привлекают. Но дело даже не в эстетике, а в том, что присед дает существенную нагрузку на колени. У меня банально начали болеть суставы и довольно-таки сильно.
В какой-то момент я наткнулась на видео именитого тренера девушек фитнес-бикини Сергея Карандашова, в котором он говорит, что присед не панацея.
После этого я стала искать упражнения и комплексы для ягодиц, которые бы позволили меньше задействовать колени и давать бОльшую нагрузку на попу. Сейчас я делаю приседания без веса или с маленьким весов в качестве разминки перед тренировкой.
Предлагаю вам посмотреть некоторые замечательные видео, в которых профессионалы объясняют тонкости тренировок ягодиц и ног.
http://www.youtube.com/watch?v=1JCCFfG0U8U - отличное видео с известным тренером Александром Назаренко, который объясняет кто может иметь бразильскую попку, а кто нет.
Серия видео о тренировках титулованной бикинистки Екатерины Усмановой
http://www.youtube.com/watch?v=oYGPO2_Ah1Y
http://www.youtube.com/watch?v=3SS8t0NFRkI
http://www.youtube.com/watch?v=opgRkLUeWVs
Вот из этого видео можно взять на вооружение немного измененные выпады с гантелями, примерно с 17 минуты.
Большую часть упражнений из данных комплексов можно делать и дома, для этого нужны гантели и утяжелители. Если нет денег на гантели прямо сейчас, то можно тренироваться с бутылками с водой/песком или чем-то аналогичным, а как только появится возможность, то приобрести себе некоторый инвентарь.
Удобнее всего использовать разборные гантели, на которые можно нанизывать блинчики разного веса.
Присед считается одним из основных упражнений для мужчин и женщин, но для женщин, по заверениям сильной половины, он основа основ и наиглавнейшее средство для создания бразильской попки
Я очень люблю приседать, это одно из моих любимых упражнений, но к сожалению оно мне (и моей попе) не подошло. Время показало, что для меня оно не только не эффективно (хотя техника у меня правильная, хорошо поставлена), но и вредит здоровью. Почему не эффективно, потому что как бы я ни напрягала ягодичные мышцы, я не чувствую на них реальную нагрузку и жжение, причем веса меняла естественно. Нагрузка идет только на квадрицепсы (мышцы передней поверхности ног). Ноги футболиста меня не очень-то и привлекают. Но дело даже не в эстетике, а в том, что присед дает существенную нагрузку на колени. У меня банально начали болеть суставы и довольно-таки сильно.
В какой-то момент я наткнулась на видео именитого тренера девушек фитнес-бикини Сергея Карандашова, в котором он говорит, что присед не панацея.
После этого я стала искать упражнения и комплексы для ягодиц, которые бы позволили меньше задействовать колени и давать бОльшую нагрузку на попу. Сейчас я делаю приседания без веса или с маленьким весов в качестве разминки перед тренировкой.
Предлагаю вам посмотреть некоторые замечательные видео, в которых профессионалы объясняют тонкости тренировок ягодиц и ног.
http://www.youtube.com/watch?v=1JCCFfG0U8U - отличное видео с известным тренером Александром Назаренко, который объясняет кто может иметь бразильскую попку, а кто нет.
Серия видео о тренировках титулованной бикинистки Екатерины Усмановой
http://www.youtube.com/watch?v=oYGPO2_Ah1Y
http://www.youtube.com/watch?v=3SS8t0NFRkI
http://www.youtube.com/watch?v=opgRkLUeWVs
Вот из этого видео можно взять на вооружение немного измененные выпады с гантелями, примерно с 17 минуты.
Большую часть упражнений из данных комплексов можно делать и дома, для этого нужны гантели и утяжелители. Если нет денег на гантели прямо сейчас, то можно тренироваться с бутылками с водой/песком или чем-то аналогичным, а как только появится возможность, то приобрести себе некоторый инвентарь.
Удобнее всего использовать разборные гантели, на которые можно нанизывать блинчики разного веса.
Последнее редактирование:
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира, вовсе необязательно регулярно посещать фитнес зал. Привести свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. У нас во дворе установили уличные тренажеры вот и занимаемся всей семьёй. А в сети можно найти программы тренировок с планом упражнений и советами по занятиям.
Последнее редактирование модератором:
Naso4ek, Катя, спасибо.
для быстрого подтягивания пресса мне лучше всего помогают упражнения на косые мышцы живота: это поднимание тела по диагонали. И еще: лежа на боку поднимать голову и грудь туда-сюда. как раз изгиб талии получается.
для упругости кожи (гладкий живот) - отлично плавание делает. Кожу приводит в тонус и вообще корку арбузную убирает и сглаживает. Кто рожал поймет - живот я быстро в норму вернула, а вот эти мелкие-мелкие морщинки (дряблость кожи) оставалась - и у меня убралась только за пару месяцев плавания.
Я пару раз покупала абонемент в спортзал без бассейна - так сразу заметила, что без бассейна хуже: нет такого эффекта для кожи.
Вообще из моего опыта - чтобы выглядеть так, как мне хотелось - даже не как тренеры на фото, но чтобы попа была подтянутой, и мышцы б чуть-чуть оформились лично мне удалось 1 раз - когда у меня заканчивался абонемент в "бассейн" и я ходила на тренировки по 4-5 раз в неделю по 3-5 часа
. Вот когда 2-3 часа отскачешь с тренером в зале (если на 3 занятия шла, то так, чтобы 1 обязательно было более легким - йога, растяжка, релакс, ну или хотя бы танцевальное), потом еще 1-2 часа в бассейне, да еще на акваэробику сходишь - если попаду, пара заходов в сауну и разобьешь жир под тугими струями воды (типа душа Шарко) .
Вот тогда когда лето пришло, на меня знакомая глянула - ого, говорит, у тебя плечи накачались как - глянула в зеркало - о, и правда у меня бицепсы стали "заметны" - ну такой спортивной формы, когда мышцы вроде уже заметны, ничего не висит, но женственности не потеряли. И на бедрах мышцы подтянулись, стали спортивными. А так у меня желеобразное все .
А вот когда ходила на занятия 1-3 раза в неделю на те же 3-5 часов - то эффекта нужного не было.
Ну я хожу в такой спортзал, где есть 2 сауны, всякие аква-массажи, бассейн, все в абонемент входит. бывает с подругами встречаемся там, и пообщаешься, и позанимаешься - время бежит незаметно... потом еще чаю травяного возьмем в баре посидим полистывая журналы... красота
.
для быстрого подтягивания пресса мне лучше всего помогают упражнения на косые мышцы живота: это поднимание тела по диагонали. И еще: лежа на боку поднимать голову и грудь туда-сюда. как раз изгиб талии получается.
для упругости кожи (гладкий живот) - отлично плавание делает. Кожу приводит в тонус и вообще корку арбузную убирает и сглаживает. Кто рожал поймет - живот я быстро в норму вернула, а вот эти мелкие-мелкие морщинки (дряблость кожи) оставалась - и у меня убралась только за пару месяцев плавания.
Я пару раз покупала абонемент в спортзал без бассейна - так сразу заметила, что без бассейна хуже: нет такого эффекта для кожи.
Вообще из моего опыта - чтобы выглядеть так, как мне хотелось - даже не как тренеры на фото, но чтобы попа была подтянутой, и мышцы б чуть-чуть оформились лично мне удалось 1 раз - когда у меня заканчивался абонемент в "бассейн" и я ходила на тренировки по 4-5 раз в неделю по 3-5 часа
. Вот когда 2-3 часа отскачешь с тренером в зале (если на 3 занятия шла, то так, чтобы 1 обязательно было более легким - йога, растяжка, релакс, ну или хотя бы танцевальное), потом еще 1-2 часа в бассейне, да еще на акваэробику сходишь - если попаду, пара заходов в сауну и разобьешь жир под тугими струями воды (типа душа Шарко) .Вот тогда когда лето пришло, на меня знакомая глянула - ого, говорит, у тебя плечи накачались как - глянула в зеркало - о, и правда у меня бицепсы стали "заметны" - ну такой спортивной формы, когда мышцы вроде уже заметны, ничего не висит, но женственности не потеряли. И на бедрах мышцы подтянулись, стали спортивными. А так у меня желеобразное все
.А вот когда ходила на занятия 1-3 раза в неделю на те же 3-5 часов - то эффекта нужного не было.
Ну я хожу в такой спортзал, где есть 2 сауны, всякие аква-массажи, бассейн, все в абонемент входит. бывает с подругами встречаемся там, и пообщаешься, и позанимаешься - время бежит незаметно... потом еще чаю травяного возьмем в баре посидим полистывая журналы... красота
.
Это моя основная проблема последние годы.
Мой план-решение. Для начала начать с простого.
Утром до еды раз по 30, увеличивая до 100 упражнения на пресс, для всех групп.
Выбираем легкие варианты для похудения,а не для накачки мышц.
косые.
прямые, ноги можно с опорой, или согнутые. подъем туловища не выше, шею не тянуть на себя.
можно добавить статику или выполнять в движении
для ног приседания, не амплитудные махи или выпады
Для начала думаю достаточно.
Не надо ставить не выполнимые или затратные цели.
Надо начинать с малого и не сложного, а в процессе увеличивать нагрузку и затраты.
Хочу от себя написать о некоторых упражнениях.
Упражнение на пресс от Тони Хортона - шикарная вещь. Отличный метод по быстрому накачиванию пресса в домашних условиях. Одна форумчанка даже фото до и после выставляла - ссылка.
http://www.youtube.com/watch?v=rIIzWmcaP64
Еще одно замечательное видео об упражнениях для пресса уже от Дмитрия Яшанькина
http://www.youtube.com/watch?v=OsJVk7eDvm8
Для меня самыми эффективными упражнениями оказались:
- "Молитва", но выполнять его можно только в тренажерке - ссылка на технику выполнения
- "Велосипед", можно выполнять и дома. Поначалу можно без утяжелителей, а потом купить в спорт. магазине утяжелители по 1 или 2 кг. Ссылка на технику. Очень важно стараться напрягать именно мышцы пресса, т.к. иногда так и хочется их расслабить и сделать все за счет мышц спины.
- Поднимание ног вверх или к груди на скамье. Дома можно вместо скамьи использовать 2 табуретки. Упражнение лучше делать сразу с утяжелителями, пусть на 10 повторений по 3 раза, но без веса упражнение малоэффективно. Можно поднимать ноги попеременно, правую-левую-правую-левую. Можно обе сразу, но это тяжелее.
- Пресс на скошенной скамье. Легко выполнять в тренажерке, дома тяжелее, но можно приобрести скамью для спины и пресса 2 в 1. можно найти достаточно недорогие, в пределах 2000 руб. На такой скамье пресс качается гораздо эффективнее, чем при поднятиях туловища вверх с пола.
Упражнение на пресс от Тони Хортона - шикарная вещь. Отличный метод по быстрому накачиванию пресса в домашних условиях. Одна форумчанка даже фото до и после выставляла - ссылка.
http://www.youtube.com/watch?v=rIIzWmcaP64
Еще одно замечательное видео об упражнениях для пресса уже от Дмитрия Яшанькина
http://www.youtube.com/watch?v=OsJVk7eDvm8
Для меня самыми эффективными упражнениями оказались:
- "Молитва", но выполнять его можно только в тренажерке - ссылка на технику выполнения
- "Велосипед", можно выполнять и дома. Поначалу можно без утяжелителей, а потом купить в спорт. магазине утяжелители по 1 или 2 кг. Ссылка на технику. Очень важно стараться напрягать именно мышцы пресса, т.к. иногда так и хочется их расслабить и сделать все за счет мышц спины.
- Поднимание ног вверх или к груди на скамье. Дома можно вместо скамьи использовать 2 табуретки. Упражнение лучше делать сразу с утяжелителями, пусть на 10 повторений по 3 раза, но без веса упражнение малоэффективно. Можно поднимать ноги попеременно, правую-левую-правую-левую. Можно обе сразу, но это тяжелее.
- Пресс на скошенной скамье. Легко выполнять в тренажерке, дома тяжелее, но можно приобрести скамью для спины и пресса 2 в 1. можно найти достаточно недорогие, в пределах 2000 руб. На такой скамье пресс качается гораздо эффективнее, чем при поднятиях туловища вверх с пола.
Naso4ek, ох Кать...приду, конечно, в норму.
Но вот картинки точно меня не мотивируют. У меня еще проблема, что муж предпочитает девушек не худеньких, поэтому даже с этой стороны никакого стимула нет (ну типа чтоб мужу нравиться). А одежда...да новой накуплю, к тому же я поправилась только в талии и бедрах, ну и там руки-ноги по чуть-чуть. Так что она мне почти вся самый раз, кроме тех некоторых юбок и брюк-джинсов, которые на пузе не сходятся )))
В общем у меня было 104-65-96, а сейчас 105-80-100.
Но вот картинки точно меня не мотивируют. У меня еще проблема, что муж предпочитает девушек не худеньких, поэтому даже с этой стороны никакого стимула нет (ну типа чтоб мужу нравиться). А одежда...да новой накуплю, к тому же я поправилась только в талии и бедрах, ну и там руки-ноги по чуть-чуть. Так что она мне почти вся самый раз, кроме тех некоторых юбок и брюк-джинсов, которые на пузе не сходятся )))
В общем у меня было 104-65-96, а сейчас 105-80-100.
Для тех, кто не знает как совместить различные упражнения, то можно посмотреть на программы из видео:
http://www.youtube.com/watch?v=5NhoPCzzVZI
http://www.youtube.com/watch?v=KUh00pyqKWc
Вообще, по-хорошему, новичкам лучше обратиться к тренеру. Но не каждый тренер подойдет именно девушкам. Немного полезной информации в видео.
Как не ошибиться с выбором тренера?
Как тяжело тренировать девушек фитнес-бикини
http://www.youtube.com/watch?v=5NhoPCzzVZI
http://www.youtube.com/watch?v=KUh00pyqKWc
Вообще, по-хорошему, новичкам лучше обратиться к тренеру. Но не каждый тренер подойдет именно девушкам. Немного полезной информации в видео.
Как не ошибиться с выбором тренера?
Как тяжело тренировать девушек фитнес-бикини
Наткнулась на еще несколько показательных видео о тренировке ног и ягодиц. Сравните информацию, которую сообщает тренер, преимущественно работающий с мужчинами, но говорящий о тренировке женщин, и тренер, который занимается в основном с женщинами и готовящий к выступлению в категории фитнес-бикини.
1. https://www.youtube.com/watch?v=rK775JJosNU
2. https://www.youtube.com/watch?v=n6DGEDmgUJ0
Первый тренер утверждает, что для ягодиц эффективны только приседания, жим ног лежа в тренажере и т.п. А второй наоборот убирает эти упражнения, либо дает их крайне дозировано, аргументируя это тем, что от приседаний увеличивается талия и растут ноги (есть так же другие его видео с информацией на эту тему).
Кому верить и кого слушать? Для меня ответ однозначный - второго тренера, т.к. человек знает особенности тренировок именно женщин и знает о том, какие пропорции нужны именно женщинам. Очень часто мужчины-тренеры (особенно бывшие пауэрлифтеры, т.е. те, для кого важна сила и высокие показатели в 3-х основных соревновательных упражнениях, а не пропорции) пытаются слепить женщин по мужскому образу и подобию, напрочь забывая о том, что нам не нужны раскаченные ляжки и развитая спина. Наоборот, женщинам нужны стройные ножки и пропорционально бОльшая попа (если смотреть в профиль). Если девушка занимается по указке такого тренера, то через некоторое время вдруг обнаруживает, что исчез просвет между ляжками, сильно раздуты квадрицепсы и в профиль ноги выглядят мощнее попы, которая просто где-то затерялась на их фоне. После этого женщины начинают терроризировать гугл и яндекс с вопросом "как уменьшить мышцы ног". Я сама столкнулась с таким подходом и так же задавалась аналогичным вопросом, а в ответ часто слышала "растяжка помогает от мышц". Нууу... в некоторых случаях растяжка действительно способствует некоторому уменьшению мышц в тех местах, где они непропорционально большие, но чаще всего это говорят об икроножных мышцах. Квадрицепс (мышцы передней пов-ти ног) же тянуть очень больно и эффекта должного это все равно не возымеет. Поэтому, чтобы не впадать в панику по поводу раскаченных ног, лучше всего изначально их не забивать, а делать те упражнения, в которых данная группа мышц задействована опосредованно.
1. https://www.youtube.com/watch?v=rK775JJosNU
2. https://www.youtube.com/watch?v=n6DGEDmgUJ0
Первый тренер утверждает, что для ягодиц эффективны только приседания, жим ног лежа в тренажере и т.п. А второй наоборот убирает эти упражнения, либо дает их крайне дозировано, аргументируя это тем, что от приседаний увеличивается талия и растут ноги (есть так же другие его видео с информацией на эту тему).
Кому верить и кого слушать? Для меня ответ однозначный - второго тренера, т.к. человек знает особенности тренировок именно женщин и знает о том, какие пропорции нужны именно женщинам. Очень часто мужчины-тренеры (особенно бывшие пауэрлифтеры, т.е. те, для кого важна сила и высокие показатели в 3-х основных соревновательных упражнениях, а не пропорции) пытаются слепить женщин по мужскому образу и подобию, напрочь забывая о том, что нам не нужны раскаченные ляжки и развитая спина. Наоборот, женщинам нужны стройные ножки и пропорционально бОльшая попа (если смотреть в профиль). Если девушка занимается по указке такого тренера, то через некоторое время вдруг обнаруживает, что исчез просвет между ляжками, сильно раздуты квадрицепсы и в профиль ноги выглядят мощнее попы, которая просто где-то затерялась на их фоне. После этого женщины начинают терроризировать гугл и яндекс с вопросом "как уменьшить мышцы ног". Я сама столкнулась с таким подходом и так же задавалась аналогичным вопросом, а в ответ часто слышала "растяжка помогает от мышц". Нууу... в некоторых случаях растяжка действительно способствует некоторому уменьшению мышц в тех местах, где они непропорционально большие, но чаще всего это говорят об икроножных мышцах. Квадрицепс (мышцы передней пов-ти ног) же тянуть очень больно и эффекта должного это все равно не возымеет. Поэтому, чтобы не впадать в панику по поводу раскаченных ног, лучше всего изначально их не забивать, а делать те упражнения, в которых данная группа мышц задействована опосредованно.
Vel, нельзя заниматься на голодный желудок, потому что организм после 8-часового сна и так изголодался, а его еще и тормошат, заставляя тратить энергию. Совершенно логично, что потом он начнет больше откладывать прозапас.
Исследования диетологов показали, что после пробуждения человек должен покушать в течение первых 40-ка минут, чтобы не был запущен механизм накопления жира. Легкая зарядка - это хорошо, помогает завести ЖКТ, но делать целенаправленные упражнения на несколько подходов для каждой группы мышц - это уже воспринимается как полноценная тренировка, которая должна проходить через 1.5-2 часа после приема пищи.
Исследования диетологов показали, что после пробуждения человек должен покушать в течение первых 40-ка минут, чтобы не был запущен механизм накопления жира. Легкая зарядка - это хорошо, помогает завести ЖКТ, но делать целенаправленные упражнения на несколько подходов для каждой группы мышц - это уже воспринимается как полноценная тренировка, которая должна проходить через 1.5-2 часа после приема пищи.